Все о витаминах и минералах

Существует так много различных витаминов и минеральных добавок, что иногда бывает трудно решить, что именно вам следует принимать. Вот как убедиться, что вы получаете необходимое количество всего необходимого.

Какую роль играют для организма витамины и минералы?

Витамины и минералы являются важнейшими питательными веществами, поскольку они выполняют сотни функций в организме. Существует тонкая грань между получением достаточного количества этих питательных веществ (что полезно для здоровья) и их переизбытком (что может в конечном итоге нанести вам вред). Здоровое питание остается лучшим способом получать достаточное количество необходимых вам витаминов и минералов.

Какие вещества необходимы для полноценного питания организма

Каждый день ваш организм вырабатывает кожу, мышцы и кости. Кровь насыщенного красного цвета, которая доставляет питательные вещества и кислород в отдаленные районы, а также посылает нервные сигналы на тысячи километров по проводящим путям мозга и тела. Он также вырабатывает химические вещества-посредники, которые передаются от одного органа к другому, выдавая инструкции, которые помогают поддерживать вашу жизнь.

Но для всего этого вашему организму требуется определенное сырье. К ним относятся по меньшей мере 30 витаминов, минералов и диетических компонентов, которые необходимы вашему организму, но которые он не может производить самостоятельно в достаточном количестве.

Витамины и минералы считаются важнейшими питательными веществами, поскольку, взаимодействуя, они выполняют сотни функций в организме. Они помогают укрепить кости, заживить раны и укрепить иммунную систему. Они также преобразуют пищу в энергию и восстанавливают поврежденные клетки.

Но попытка уследить за тем, что делают все эти витамины и минералы, может привести к путанице. Прочтите достаточное количество статей на эту тему, и у вас могут поплыть глаза от алфавитных ссылок на эти питательные вещества, которые известны в основном своими инициалами (например, витамины А, В, С, D, Е и К - это лишь некоторые из них).

В этой статье вы лучше поймете, что на самом деле делают эти витамины и минералы в организме и почему вы хотите быть уверены, что получаете их в достаточном количестве.

Важные микроэлементы для организма

Витамины и минералы часто называют микроэлементами, потому что наш организм нуждается в них в небольших количествах. Однако недостаток даже этих небольших количеств практически гарантирует заболевание. Вот несколько примеров заболеваний, которые могут возникнуть в результате дефицита витаминов:

Цинга. Моряки старых времен знали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов и овощей - основных источников витамина С — вызывает кровоточивость десен и вялость, характерные для цинги.

Слепота. В некоторых развивающихся странах люди все еще слепнут из-за дефицита витамина А.

Рахит. Дефицит витамина D может вызвать рахит - заболевание, характеризующееся мягкостью и слабостью костей, которое может привести к деформациям скелета, таким как искривление ног. Отчасти для борьбы с рахитом с 1930-х годов в США обогащают молоко витамином D.

Точно так же, как недостаток ключевых микроэлементов может нанести существенный вред вашему организму, потребление их в достаточном количестве может принести существенную пользу. Вот несколько примеров этих преимуществ:

Крепкие кости. Сочетание кальция, витамина D, витамина К, магния и фосфора защищает ваши кости от переломов.

Предотвращает врожденные дефекты. Прием добавок с фолиевой кислотой на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у потомства.

Здоровые зубы. Минерал фторид не только способствует формированию костей, но и предотвращает появление кариеса или его усугубление.

Чем отличаются витамыны и минералы

Хотя все они считаются микроэлементами, витамины и минералы различаются по основным свойствам. Витамины являются органическими и могут расщепляться под воздействием тепла, воздуха или кислоты. Минералы являются неорганическими и сохраняют свою химическую структуру.

Так почему же это так важно? Это означает, что минералы, содержащиеся в почве и воде, легко попадают в ваш организм через растения, рыбу, животных и жидкости, которые вы потребляете. Но доставить витамины из пищи и других источников в ваш организм сложнее, потому что приготовление пищи, хранение и простое воздействие воздуха могут привести к инактивации этих более хрупких соединений.

Взаимодействие — как в хорошем, так и в плохом смысле

Многие микроэлементы взаимодействуют между собой. Витамин D позволяет организму усваивать кальций из пищевых продуктов, поступающих через пищеварительный тракт, а не из костей. Витамин С помогает усваивать железо.

Однако взаимодействие микроэлементов не всегда взаимовыгодно. Например, витамин С блокирует способность организма усваивать необходимый минерал медь. И даже незначительный избыток марганца может усугубить дефицит железа.

Самое интересное о водорастворимых витаминах

Водорастворимые витамины содержатся в водянистой части продуктов, которые вы едите. Они всасываются непосредственно в кровь по мере расщепления пищи в процессе переваривания или растворения пищевых добавок.

Поскольку большая часть вашего тела состоит из воды, многие водорастворимые витамины легко циркулируют в вашем организме. Ваши почки постоянно регулируют уровень водорастворимых витаминов, выводя излишки из организма с мочой.

Водорастворимые витамины

Витамины группы В:

Биотин (витамин В7)

Фолиевая кислота (фолиевая кислота, витамин В9)

Ниацин (витамин В3)

Пантотеновая кислота (витамин В5)

Рибофлавин (витамин В2)

Тиамин (витамин В1)

Витамин В6

Витамин В12

Витамин С

Роль водорастворимых витаминов в организме

Хотя водорастворимые витамины выполняют множество функций в организме, одна из самых важных - это высвобождение энергии, содержащейся в пище, которую вы едите. Другие витамины помогают поддерживать здоровье тканей. Вот несколько примеров того, как различные витамины помогают вам поддерживать здоровье:

Высвобождают энергию. Некоторые витамины группы В являются ключевыми компонентами определенных коферментов (молекул, которые помогают ферментам), которые помогают выделять энергию из пищи.

Вырабатывают энергию. Тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в выработке энергии.

Строят белки и клетки. Витамины В6, В12 и фолиевая кислота усваивают аминокислоты (строительные блоки белков) и помогают клеткам размножаться.

Вырабатывают коллаген. Одна из многих функций витамина С заключается в том, что он помогает вырабатывать коллаген, который сращивает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и формирует основу для зубов и костей.

На заметку

Вопреки распространенному мнению, некоторые водорастворимые витамины могут сохраняться в организме в течение длительного периода времени. Вероятно, в вашей печени содержится запас витамина В12 на несколько лет. И даже фолиевой кислоты и витамина С может хватить более чем на пару дней.

Однако, как правило, водорастворимые витамины следует пополнять каждые несколько дней.

Просто имейте в виду, что существует небольшой риск того, что потребление большого количества некоторых из этих микроэлементов с помощью пищевых добавок может быть весьма вредным. Например, очень высокие дозы витамина В6 — во много раз превышающие рекомендуемое количество в 1,3 миллиграмма (мг) в день для взрослых — могут повредить нервы, вызывая онемение и мышечную слабость.

Подробный разбор жирорастворимых витаминов

Вместо того чтобы легко проникать в кровь, как большинство водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника (см. иллюстрацию). Многие жирорастворимые витамины перемещаются по организму только в сопровождении белков, которые действуют как переносчики.

Усвоение жирорастворимых витаминов

Употребляется пища, содержащая жирорастворимые витамины.

Пища переваривается желудочной кислотой и затем поступает в тонкий кишечник, где

происходит дальнейшее ее переваривание. Желчь необходима для усвоения жирорастворимых витаминов. Это вещество, которое

вырабатывается в печени, поступает в тонкий кишечник, где расщепляет жиры. Затем питательные

вещества всасываются через стенку тонкого кишечника.

После всасывания жирорастворимые витамины попадают в лимфатические сосуды, а затем в

кровоток. В большинстве случаев, чтобы попасть в организм, жирорастворимые витамины должны быть соединены с белком.

Эти витамины используются во всем организме, но излишки накапливаются в печени и жировых тканях.

Поскольку требуется дополнительное количество этих витаминов, ваш организм использует их запасы, высвобождая их в кровоток из печени.

Жирные продукты и масла являются хранилищами четырех жирорастворимых витаминов. Жировые ткани и печень в вашем организме служат основными хранилищами этих витаминов и выделяют их по мере необходимости.

В какой-то степени эти витамины можно рассматривать как микроэлементы замедленного действия. Их можно употреблять время от времени, возможно, с интервалом в несколько недель или месяцев, а не ежедневно, и при этом получать достаточное количество питательных веществ. Ваш организм накапливает излишки и распределяет их постепенно, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Жирорастворимые витамины

Витамин А

витамин D

Витамин Е

Витамин К

Влияние жирорастворимых витаминов на организм

В совокупности этот витаминный квартет помогает поддерживать в хорошем состоянии ваши глаза, кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт и нервную систему. Вот некоторые из других важных функций, которые выполняют эти витамины:

Укрепляйте кости. Формирование костей было бы невозможно без витаминов А, D и К.

Защищайте зрение. Витамин А также помогает сохранить клетки здоровыми и защищает ваше зрение.

Благоприятно воздействуют друг на друга. Без витамина Е вашему организму было бы трудно усваивать и накапливать витамин А.

Защищают организм. Витамин Е также действует как антиоксидант (соединение, которое помогает защитить организм от повреждения нестабильными молекулами).

На заметку

Поскольку жирорастворимые витамины накапливаются в организме в течение длительного времени, уровень токсичности может повышаться. Это, скорее всего, произойдет, если вы будете принимать пищевые добавки. Очень редко можно получить слишком много витаминов только с пищей.

Более пристальный взгляд на основные полезные ископаемые

Организм нуждается в большом количестве основных минералов и накапливает их в достаточном количестве. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем организме в большем количестве.

Основные минералы поступают в организм различными путями. Например, калий быстро всасывается в кровь, где он свободно циркулирует и выводится почками, подобно водорастворимому витамину. Кальций больше похож на жирорастворимый витамин, поскольку для его усвоения и транспортировки требуется носитель.

Основные полезные ископаемые

Кальций

Хлорид

Магний

Фосфор

Калий

Натрий

Сера

Какова задача жирорастворимых элементов

Одной из ключевых задач основных минералов является поддержание надлежащего баланса воды в организме. Натрий, хлорид и калий играют в этом ведущую роль. Три других основных минерала — кальций, фосфор и магний — важны для здоровья костей. Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе некоторые из тех, из которых состоят волосы, кожа и ногти.

На заметку

Избыток одного важного минерала может привести к дефициту другого. Такого рода дисбалансы обычно вызваны чрезмерным потреблением пищевых добавок, а не продуктов питания. Вот два примера:

Избыток соли. Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует, что уровень натрия должен быть снижен. Это означает, что если вы потребляете слишком много натрия с поваренной солью или обработанными пищевыми продуктами, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваш организм сам избавляется от избытка натрия.

Избыток фосфора. Кроме того, избыток фосфора может ухудшить способность организма усваивать магний.

Более пристальный взгляд на микроэлементы

В одном наперстке легко поместятся все микроэлементы, которые обычно содержатся в вашем организме. Однако их содержание не менее важно, чем содержание основных минералов, таких как кальций и фосфор, на каждый из которых приходится более фунта веса вашего тела.

Микроэлементы

Хром

Медь

Фторид

Йод

Железо

Марганец

Молибден

Селен

и цинк

Действие микроэлементов

Микроэлементы выполняют целый ряд разнообразных задач. Вот несколько примеров:

Железо наиболее известно тем, что оно переносит кислород по всему организму.

Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.

Цинк способствует свертыванию крови, необходим для определения вкуса и запаха, а также укрепляет иммунный ответ.

Медь способствует образованию нескольких ферментов, один из которых участвует в метаболизме железа и образовании гемоглобина, который переносит кислород в крови.

Другие микроэлементы выполняют не менее важную функцию, например, помогают блокировать повреждение клеток организма и входят в состав ключевых ферментов или усиливают их активность.

На заметку

Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что могут вызвать дисбаланс. Избыток одного из них может вызвать дефицит другого или способствовать его усилению. Вот несколько примеров:

Незначительный избыток марганца может усугубить дефицит железа. Недостаток марганца также может вызвать проблемы.

Когда в организме слишком мало йода, выработка гормонов щитовидной железы замедляется, что приводит к вялости и увеличению веса, а также к другим проблемам со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме также слишком мало селена.

Разница между “достаточным” и “избыточным” содержанием микроэлементов часто незначительна. Как правило, продукты питания являются безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете пищевые добавки, важно убедиться, что их количество не превышает допустимого уровня.

Как работают антиоксиданты

Антиоксидант - это общий термин для обозначения любого соединения, способного противодействовать нестабильным молекулам, таким как свободные радикалы, которые повреждают ДНК, клеточные мембраны и другие части клеток.

Клетки вашего организма естественным образом вырабатывают большое количество антиоксидантов, которые необходимы для поддержания здоровья. Продукты, которые вы едите, и, возможно, некоторые пищевые добавки, которые вы принимаете, являются еще одним источником антиоксидантных соединений. Каротиноиды (такие как ликопин в помидорах и лютеин в капусте) и флавоноиды (такие как антоцианы в чернике, кверцетин в яблоках и луке и катехины в зеленом чае) являются антиоксидантами. Витамины С и Е и минерал селен также обладают антиоксидантными свойствами.

О вреде свободных радикалов

Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом энергетического обмена, а также образуются под воздействием ультрафиолетовых лучей, табачного дыма и загрязнения воздуха. Им не хватает полного набора электронов, что делает их нестабильными, поэтому они крадут электроны у других молекул, повреждая их в процессе.

Свободные радикалы имеют заслуженную репутацию разрушителей клеток. Но они могут быть и полезными. Когда клетки иммунной системы объединяются для борьбы с незваными гостями, кислород, который они используют, высвобождает армию свободных радикалов, которые уничтожают вирусы, бактерии и поврежденные клетки организма в результате окислительного взрыва. Таким образом, витамин С может нейтрализовать действие свободных радикалов.

Помощь антиоксидантов

Антиоксиданты способны нейтрализовать "мародеров", таких как свободные радикалы, отдавая часть своих собственных электронов. Когда молекула витамина С или Е жертвует собой, это может позволить важнейшему белку, гену или клеточной мембране избежать повреждения. Это помогает прервать цепную реакцию, которая может затронуть многие другие клетки.

Важно понимать, что термин “антиоксидант” отражает химическое свойство, а не конкретную пищевую ценность. Каждое из питательных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, также имеет множество других аспектов и должно рассматриваться индивидуально. Контекст также важен — например, в некоторых случаях витамин С является антиоксидантом, а в других он может быть прооксидантом.

На заметку

В статьях и рекламе антиоксиданты рекламируются как средство, помогающее замедлить старение, предотвратить сердечные заболевания, улучшить зрение и обуздать рак. Лабораторные исследования и многие крупномасштабные обсервационные исследования (такие, в ходе которых опрашивают людей об их привычках в еде и употреблении пищевых добавок, а затем отслеживают характер их заболеваний) показали преимущества рациона, богатого определенными антиоксидантами, и, в некоторых случаях, антиоксидантных добавок.

Но результаты рандомизированных контролируемых исследований (в которых людям назначают прием определенных питательных веществ или плацебо) не подтвердили многие из этих утверждений. Одно исследование, объединившее результаты 68 рандомизированных исследований с участием более 230 000 участников, показало, что люди, получавшие витамин Е, бета-каротин и витамин А, имели более высокий риск смерти, чем те, кто принимал плацебо. Оказалось, что таблетки с витамином С не дают никакого эффекта, а селен немного снижает смертность, но необходимы дальнейшие исследования этих питательных веществ.

Эти данные свидетельствуют о незначительной пользе антиоксидантов в таблетированной форме. С другой стороны, многие исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу большое количество этих антиоксидантов, имеют меньший риск многих заболеваний.