Рафинированные продукты

Как выбрать более полезные нерафинированные продукты питания

Рафинированные углеводы - это те продукты, которые мы часто предпочитаем: макароны, картофель фри, пицца, белый хлеб и сладости. Но если вместо них употреблять нерафинированные углеводы, это может улучшить ваше здоровье, настроение и талию.

Какие продукты называют рафинированными?

Простые или рафинированные углеводы (иногда называемые “плохими” углеводами) включают сахар и очищенные злаки, в состав которых не входят отруби, клетчатка и питательные вещества, такие как белый хлеб, тесто для пиццы, макароны, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки. Они быстро усваиваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызывать перепады настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии.

Когда вы употребляете рафинированные или простые углеводы, ваш кровоток насыщается сахаром, что вызывает выброс инсулина, который выводит сахар из крови. Избыток инсулина может вызвать у вас чувство голода вскоре после еды, и вам часто хочется больше сладких углеводов. Это может привести к перееданию, увеличению веса и со временем привести к резистентности к инсулину и сахарному диабету 2 типа. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением, болезнями сердца, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже самоубийствами у подростков.

Почему так сложно отказаться от плохих углеводов

Для многих из нас отказ от сладкого и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо обычных продуктов, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, сахар содержится во многих обработанных продуктах, которые мы едим — от газировки, кофе и фруктовых напитков до хлеба, соусов для макарон и замороженных обедов.

Сокращение потребления этих рафинированных углеводов не обязательно означает, что вы будете чувствовать себя неудовлетворенным или никогда больше не сможете наслаждаться полноценной пищей. Главное - правильно выбирать углеводы. Сложные или нерафинированные углеводы (иногда называемые “хорошими” углеводами) включают овощи, цельнозерновые продукты и сладкие фрукты. Они перевариваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.

Уделяя особое внимание цельным продуктам и сложным нерафинированным углеводам, вы можете снизить потребление сахара и простых углеводов, поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и при этом находить способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Вы не только почувствуете себя здоровее и энергичнее, но и избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас так борются.

Употребление плохих углеводов и жир на животе

Большое количество жира на животе окружает органы брюшной полости и печень и тесно связано с резистентностью к инсулину и повышенным риском развития диабета. Калории, полученные из фруктозы (которая содержится в сладких напитках, таких как газировка, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и рафинированные углеводы, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью увеличат вес в области живота. Сокращение потребления этих сладких продуктов может привести к более тонкой талии, а также к снижению риска развития диабета.

Отличие рафинированных и нерафинированных продуктов питания

Углеводы являются одним из основных источников энергии для вашего организма. Организации здравоохранения, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий поступало из углеводов. Однако большинство из них должны состоять из сложных нерафинированных углеводов, а не из рафинированных.

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы усваиваются медленно, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови. Обычно они богаты питательными веществами и клетчаткой, которые могут помочь предотвратить серьезные заболевания, снизить вес и повысить уровень энергии. В целом, “хорошие” углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь защититься от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем в будущем.

Сложные (хорошие) углеводы представляют из себя:

Неочищенные цельные зерна – цельнозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянка.

Некрахмалистые овощи – шпинат, зеленая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры.

Бобовые – фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица.

Орехи – арахис, кешью, грецкие орехи.

Фрукты – яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.

Все про гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро у вас повышается уровень сахара в крови, а гликемическая нагрузка - количество усваиваемых углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка), содержащихся в пище. Хотя оба эти показателя могут быть полезными, необходимость обращаться к разным таблицам может оказаться излишне сложной задачей. Если вы не придерживаетесь определенной диеты, большинству людей проще всего придерживаться общих рекомендаций о том, что делает углеводы “рафинированными” или “нерафинированными”.

Как перейти на сложные нерафинированные углеводы

Несмотря на то, что переход с простых углеводов на сложные приносит много пользы для здоровья, вам не обязательно отказываться от картофеля фри или ломтика белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете определенные продукты, вполне естественно, что потребность в них возрастает еще больше.

Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и сладкие продукты редкостью, а не постоянной частью своего рациона. По мере того, как вы будете сокращать потребление этих вредных продуктов, вы, скорее всего, почувствуете, что вам все меньше и меньше хочется их есть.

Рафинированный сахар - это просто пустые калории

Ваш организм получает весь необходимый ему сахар из сахара, который естественным образом содержится в пище — например, из фруктозы, содержащейся во фруктах, или лактозы, содержащейся в молоке. Весь сахар, добавляемый в обработанные пищевые продукты, не имеет никакой питательной ценности, а просто содержит много пустых калорий, которые могут подорвать любое здоровое питание, способствовать увеличению веса и увеличить риск серьезных проблем со здоровьем.

Опять же, нереально пытаться полностью исключить сахар и пустые калории из своего рациона. Американская ассоциация кардиологов рекомендует ограничить количество потребляемого сахара до не более чем 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 граммов сахара) для женщин и 150 калорий в день (9 чайных ложек или 36 граммов) для мужчин. Если вам все еще кажется, что это слишком много, стоит помнить, что в 12 унциях газировки содержится до 10 чайных ложек сахара, а в некоторых коктейлях и подслащенных кофейных напитках - еще больше.

В настоящее время среднестатистический американец потребляет 17 чайных ложек (71 грамм) сахара в день, часто не осознавая этого. Уделяя больше внимания содержанию сахара в своем рационе, вы можете снизить его до рекомендуемого уровня и значительно изменить свой внешний вид, мышление и самочувствие.

Грамотное сокращение потребления сахара

Постепенно уменьшайте количество сахара в своем рационе, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время привыкнуть и избавиться от тяги к нему.

Готовьте больше дома. Готовя больше блюд самостоятельно, вы сможете обеспечить себя и свою семью свежими и полезными блюдами без добавления сахара.

Разнообразьте рецепты. Многие десерты не менее вкусны и с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков, даже “диетических”. Искусственные подсластители все равно могут спровоцировать тягу к сахару, что способствует увеличению веса. Вместо газировки попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду. Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами, чтобы получить вкусный и полезный смузи.

Избегайте полуфабрикатов и упакованных продуктов. Около 75% упакованных продуктов содержат сахар — в том числе консервированные супы, замороженные обеды и блюда с низким содержанием жира, - количество которого может быстро стать вредным для здоровья.

Будьте осторожны, когда едите вне дома. В большинство подлив, гарниров и соусов добавляют сахар, поэтому попросите, чтобы его подавали с гарниром.

Ешьте более полезные закуски. Сократите потребление сладких закусок, таких как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого попробуйте натуральные сладости, такие как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

Приготовьте свои собственные замороженные лакомства. Заморозьте чистый фруктовый сок в форме для кубиков льда, используя пластиковые ложки в качестве ручек для мороженого. Или приготовьте кебаб из замороженных фруктов, используя кусочки ананаса, бананы, виноград и ягоды.

Проверяйте этикетки на всех упакованных продуктах, которые вы покупаете. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием сахара.

Как понять сколько сахара находится в продуктах питания

Внимательное отношение к сладостям - это лишь часть борьбы за сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов в вашем рационе. Сахар также добавляют во многие упакованные продукты, блюда быстрого приготовления и основные продукты питания в продуктовых магазинах, такие как хлеб, крупы, консервы, соус для макарон, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, блюда с низким содержанием жира и кетчупы.

Производители продуктов питания в США теперь обязаны указывать общее количество сахара и добавленные сахара на этикетках пищевых продуктов. В следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, возможно, вам будет полезно ознакомиться с этикетками продуктов, которые вы покупаете, прежде чем добавлять их в корзину.

Когда дело доходит до фаст-фуда, многие популярные сети быстрого питания размещают информацию о питательных веществах на своих веб-сайтах и в ресторанах. Ознакомившись с ней перед заказом, вы сможете узнать количество добавленного сахара в каждом блюде и выбрать более полезные блюда быстрого приготовления.