Продукты богатые клетчаткой

Пищевые волокна помогают вам оставаться сытыми, снижать вес и улучшать общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы разнообразить свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом.

Что нам известно о клетчатке

Многие из нас связывают клетчатку со здоровьем пищеварительной системы и работы кишечника. Но употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может принести гораздо больше пользы, чем просто регулярное употребление. Это может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить состояние вашей кожи и помочь вам сбросить вес. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Клетчатка, также известная как грубые корма, входит в состав растительных продуктов (злаков, фруктов, овощей, орехов и бобовых), которые организм не может расщепить. Она проходит через организм непереваренной, сохраняя вашу пищеварительную систему чистой и здоровой, способствуя регулярному и полноценному опорожнению кишечника. Он также связывается с холестерином и вредными канцерогенами, поэтому их можно выводить из организма.

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Именно клетчатка помогает предотвратить запоры, делая стул более объемным. Она содержится в цельных злаках и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Она также способствует укреплению жидкого стула, поскольку растворимая клетчатка образует гель с жидкостью в кишечнике. Хорошими источниками являются ячмень, овсянка, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В целом, чем натуральнее и необработаннее продукт, тем больше в нем клетчатки. В мясе, молочных продуктах и сахаре клетчатки нет. Из рафинированных или “белых” продуктов, таких как белый хлеб, белый рис и выпечка, была удалена вся или большая часть клетчатки.

Чем клетчатка полезна для здоровья

Последние данные показывают, что девять из десяти американцев потребляют недостаточно клетчатки, и люди в других частях света также испытывают недостаток в ней. Отчасти проблема может быть связана с привычками ходить в туалет. Да, клетчатка - это полезный и эффективный способ поддерживать регулярный рацион, но это не единственная причина, по которой мы должны включать ее в свой рацион больше. Многочисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить внешний вид и самочувствие.

Некоторые из преимуществ включают в себя:

Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют опорожнение кишечника, увеличивая объем стула и облегчая его отхождение. Это может помочь облегчить и предотвратить как запор, так и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск развития дивертикулита (воспаления мелких пузырьков в стенке кишечника), геморроя, камней в желчном пузыре, почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь контролировать кислотность в желудке и снизить риск развития гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск развития диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить усвоение сахара и повысить уровень сахара в крови.

Рак. Существуют некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства пока не являются убедительными. Диеты, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также снижают риск развития других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, полости рта и глотки.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки попадают в организм через кожу, они могут спровоцировать появление прыщей. Употребление клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может связывать и выводить токсины из организма, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая, является важным элементом любой диеты, полезной для сердца. Употребление пищи с высоким содержанием клетчатки может повысить уровень холестерина за счет снижения уровня ЛПНП (плохого холестерина). Растворимая клетчатка, в частности, помогает связывать плохой холестерин и предотвращает его накопление в организме. Высокое потребление клетчатки также может снизить риск развития метаболического синдрома, группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и избавиться от лишнего веса в области живота.

Снижение веса с помощью клетчатки

Клетчатка не только улучшает пищеварение и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как в похудении, так и в поддержании здорового веса. Увеличение объема клетчатки поможет вам быстрее почувствовать сытость. Поскольку клетчатка задерживается в желудке дольше, чем другие продукты, чувство сытости будет сохраняться у вас гораздо дольше, что поможет вам есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавляя клетчатку в свой рацион, вам будет легче сократить потребление калорий.

Есть и другие способы, с помощью которых высокое потребление клетчатки может способствовать снижению веса:

Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего организма сжигать жир и избежать скачков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.

Употребление большого количества клетчатки способствует более быстрому прохождению жира через вашу пищеварительную систему, так что меньшее его количество может быть усвоено.

Когда вы наедаетесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты, у вас также появляется больше энергии для занятий спортом.

Сколько кому необходимо клетчатки

Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)

Источник: Информационный центр по продовольствию и питанию, Министерство сельского хозяйства США.

Правильное добавление клетчатки в свой рацион

В зависимости от вашего возраста и пола эксперты по питанию рекомендуют съедать от 21 до 38 граммов клетчатки в день для поддержания оптимального здоровья. Исследования показывают, что большинство из нас не съедает и половины этого количества.

Хотя поначалу достижение ежедневной цели может показаться непосильным трудом, употребляя цельные злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семечки, вы можете получать клетчатку, необходимую для того, чтобы начать получать пользу для здоровья.

Клетчатка в цельном зерне

В рафинированных или обработанных продуктах содержится меньше клетчатки, поэтому старайтесь включать в свой рацион цельнозерновые продукты. Существует множество простых способов добавлять цельнозерновые продукты в свои блюда.

Начните свой день с клетчатки. Выбирайте цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки на завтрак. Просто заменив кукурузные хлопья на хлопья с отрубями, вы сможете добавить в свой рацион дополнительные 6 граммов клетчатки; переход на хлопья с отрубями или с добавлением клетчатки увеличит его количество еще больше. Если эти хлопья вам не по вкусу, попробуйте добавить в свою любимую кашу несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей.

Замените белый рис, хлеб и макароны на коричневый рис и цельнозерновые продукты. Для тостов и сэндвичей выбирайте цельнозерновой хлеб. Попробуйте дикий рис, ячмень, макароны из цельнозерновой муки и булгур. Эти альтернативные продукты содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и, возможно, вам понравятся их вкусовые качества. Если вы никогда не ели продукты из цельнозерновой муки или давно не ели, начните с замены половины обычных продуктов (например, макарон) на цельнозерновые, чтобы привыкнуть к их вкусу.

Читайте этикетки с пищевыми добавками. Убедитесь, что в первом из перечисленных ингредиентов есть слово “цельный”, например, цельнозерновая мука, кукурузная мука или овсяные хлопья. “Пшеничная мука” - это не цельнозерновая мука, а просто другое название белой или универсальной муки.

Это увеличит объем вашей выпечки. При выпечке в домашних условиях замените половину белой муки цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой. Для дрожжевого хлеба используйте немного больше дрожжей или дайте тесту дольше подниматься. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, торты и печенье. Или добавляйте шелуху подорожника в безглютеновую выпечку, такую как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавьте льняное семя. Льняное семя - это небольшие коричневые семечки с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень общего холестерина в крови. Лучше всего использовать молотое льняное семя, так как организм не может расщепить его внешнюю оболочку, поэтому оно пройдет через кишечник непереваренным. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки. Вы также можете купить его предварительно измельченным, но храните в холодильнике, так как содержащийся в нем полезный для сердца жир может быстро окислиться и испортиться.

Клетчатка в овощах и фруктах

Большинство фруктов и овощей богаты клетчаткой, что является еще одной веской причиной включить их в свой ежедневный рацион. Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Добавляйте фрукты к своему завтраку. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавлять свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в свои утренние хлопья или йогурт

Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте и нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы приготовить быстрые и полезные закуски. Выбирайте блюда, в состав которых входят ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например, овощной картофель фри или фруктовый салат.

Замените десерт фруктами. В конце трапезы вместо десерта съешьте кусочек фрукта, например банана, яблока или груши. Для получения вкусного угощения полейте его сливками или замороженным йогуртом.

Ешьте цельные фрукты вместо того, чтобы пить фруктовые соки. Так вы получите больше клетчатки и потребите меньше калорий. Например, стакан апельсинового сока весом 8 унций почти не содержит клетчатки и содержит около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

Ешьте кожуру. Кожура может уменьшить количество клетчатки во фруктах и овощах, поэтому ешьте кожуру с таких фруктов, как яблоки и груши.

Используйте овощи при приготовлении блюд. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, добавьте нарезанную замороженную брокколи в готовый соус для спагетти или добавьте свежую морковь в рагу.

Добавляйте в супы и салаты. Украсьте скучный салат орехами, семечками, фасолью, горошком или черной фасолью. Артишоки также богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис являются вкусными добавками с высоким содержанием клетчатки к супам и рагу.

Не забывайте о перекусах. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры - все это отличные способы добавить клетчатку во время перекуса. Горсть орехов также может стать полезным перекусом с высоким содержанием клетчатки.

Правильный переход на диету с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.

Внезапное увеличение количества клетчатки в вашем рационе иногда может вызвать такие побочные эффекты, как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. У вас также могут возникнуть запоры, если вы увеличите потребление клетчатки без увеличения потребления жидкости. Эти симптомы должны пройти, как только ваша пищеварительная система привыкнет к добавленной клетчатке.

Хорошие источники клетчатки

Зерновые

Овощи

Хлебобулочные изделия

Бобовые (вареные)

Крупы (вареные)

Фрукты

Сухофрукты

Орехи и семечки

Фастфуд и клетчатка

Фаст-фуд часто бывает дешевым и удобным, но найти здоровое блюдо с достаточным количеством клетчатки может оказаться непростой задачей. Многие блюда из фаст-фуда содержат много калорий, натрия и вредных жиров, а также практически не содержат пищевых волокон. Даже в, казалось бы, полезном салате из ресторана быстрого питания часто содержится мало клетчатки — в листьях простого салата-латука содержится всего около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты, в состав которых входят другие овощи, и по возможности увеличивайте содержание клетчатки, добавляя орехи, фасоль или кукурузу.

Другие советы, как получить больше клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:

Выбирайте бутерброды, бургеры или вторые блюда, которые подаются на цельнозерновой булочке или хлебе из цельного зерна.

Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них намного вкуснее, чем раньше, и содержат в два-три раза больше клетчатки, чем мясной бургер.

Выбирайте бобовые, чтобы получить больше полезной клетчатки.

Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.

Сочетая печеный картофель с гарниром из чили, который можно приобрести в некоторых сетях бургерных, можно приготовить вкусное блюдо с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые сети предлагают на завтрак овсяные хлопья, в которых больше клетчатки, чем в большинстве сэндвичей на завтрак. По возможности выбирайте овсяные хлопья с низким содержанием сахара.

Завершите трапезу блюдом быстрого приготовления с фруктами, парфе из фруктов и йогурта, ломтиками яблока или кусочком свежего фрукта.

Клетчатка в пищевых добавках

Хотя лучший способ включить клетчатку в свой рацион — это употреблять продукты, богатые клетчаткой от природы, — фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, орехи, - когда это оказывается затруднительным, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь восполнить ее недостаток. Пищевые добавки также могут быть полезны для пополнения вашего ежедневного рациона при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

Пищевые добавки с клетчаткой выпускаются в различных формах, включая порошки, которые можно растворять в воде или добавлять в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в том, чтобы получать клетчатку из пищевых добавок, а не из продуктов, богатых клетчаткой:

Пищевые добавки с клетчаткой не обеспечат вас теми витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки.

Пищевые добавки не наполнят вас и не помогут вам контролировать свой вес.

Пищевые добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая некоторые антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянт варфарин. Прежде чем принимать добавки, проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможном лекарственном взаимодействии.

Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому, опять же, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

Если вы решили принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их количество, чтобы избежать вздутия живота и газообразования, и пейте много жидкости.