Пробиотики и пребиотики отличия польза и где их брать 

Хотите узнать о пользе пробиотиков для психического и физического здоровья? Узнайте, в чем разница между пробиотиками и пребиотиками и как полезные бактерии могут улучшить состояние мозга и кишечника.

Что нам известно о пробиотиках

Пробиотики - это обобщающий термин, обозначающий виды полезных живых микроорганизмов (или микробиомов), содержащихся в таких продуктах, как кисломолочные продукты и йогурт. При употреблении в пищу пробиотики могут увеличить количество микробов, которые естественным образом обитают в вашем кишечнике и других местах. Это сообщество всех микробов, таких как бактерии, грибы и вирусы, известно как микробиом.

Недавние исследования посвящены тому, как изменения в микробиоме могут принести пользу здоровью. Например, более полезные микроорганизмы могут улучшить пищеварение и иммунную реакцию. В свою очередь, это может предотвратить такие заболевания, как пародонтоз и запоры, и облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Но польза пробиотиков для здоровья не ограничивается только кишечником. Пробиотики также могут помочь улучшить состояние сердца, настроение, состояние кожи и когнитивные функции, а также нейтрализовать негативное воздействие антибиотиков. Пробиотики потенциально могут даже играть важную роль в лечении диабета, различных видов рака и слабоумия.

Если вам интересны пробиотики, но вы не уверены, как включить их в свой рацион, знайте, что для начала вам не нужно будет менять свой рацион с ног на голову. Внесение простых изменений может значительно улучшить ваше здоровье и улучшить самочувствие.

Связь кишечника с мозгом

Ваш пищеварительный тракт и мозг связаны, поэтому то, что влияет на один из них, может повлиять и на другой. Исследователи иногда называют это связью между кишечником и мозгом.

Одним из примеров действия этой оси является выработка пищеварительным трактом химических веществ, которые в конечном итоге регулируют ваше настроение, включая серотонин и дофамин. Кроме того, блуждающий нерв соединяет ваш мозг и пищеварительную систему, передавая сигналы между ними.

Эта связь проявляется во многих реальных ситуациях. Возможно, вы замечали, что, когда вы испытываете стресс, у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением, например, расстройство желудка. Или, возможно, симптомы тревоги или депрессии усиливаются, когда вы сталкиваетесь с такими проблемами, как воспалительные заболевания кишечника и СРК. Учитывая все это, неудивительно, что добавление пробиотиков в ваш организм может привести к изменениям как психического, так и физического здоровья.

Влияние пробиотиков на здоровье

Несмотря на то, что исследования все еще продолжаются, пробиотики, по-видимому, обладают рядом потенциальных преимуществ для вашего организма. Они могут поддерживать полезные бактерии в кишечнике и помогать вам лучше усваивать определенные питательные вещества. Это может укрепить вашу иммунную систему и помочь ей бороться с болезнями и инфекциями, уничтожая вредные бактерии.

Другие потенциальные преимущества включают:

Здоровье желудочно-кишечного тракта. Возможно, что пробиотики могут помочь при таких заболеваниях, как синдром раздраженного кишечника, запор и неспецифический язвенный колит. Однако они могут оказывать незначительное влияние на такие заболевания, как болезнь Крона.

Противораковое лечение. Пробиотики обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь облегчить симптомы многих заболеваний. Исследования показывают, что пробиотики могут быть полезны для профилактики рака, а также для противоракового лечения. Некоторые методы лечения рака, такие как химиотерапия и облучение, вызывают желудочно-кишечные расстройства, поэтому добавление пробиотиков в ваш рацион может уменьшить побочные эффекты, такие как диарея.

Здоровье сердца. Некоторые исследования показывают, что пробиотики могут помочь снизить уровень холестерина в крови и артериальное давление, улучшая здоровье сердца. Исследователи изучают, могут ли пробиотики быть эффективными в качестве пищевой добавки при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Респираторные инфекции. В настоящее время изучается один из видов пробиотиков под названием Lactobacillus как возможный метод профилактики и лечения респираторных заболеваний у взрослых и детей. Он также может помочь при симптомах астмы, рака легких и муковисцидоза, хотя необходимы дополнительные исследования.

Диабет. Если у вас пред диабетический синдром или сахарный диабет II типа, пробиотики могут помочь снизить уровень сахара в крови. В настоящее время проводятся исследования, направленные на определение того, можно ли использовать пробиотики в качестве дополнительного лечения, особенно если ваш диабет плохо контролируется или вы не проходите инсулинотерапию.

Уход за кожей. Пробиотики могут иметь множество полезных свойств для кожи. Некоторые виды пробиотиков, по-видимому, помогают регулировать воспалительные реакции, уменьшая такие кожные заболевания, как розацеа, акне и псориаз. Пробиотики могут помочь сохранить вашу кожу увлажненной, уменьшая проблемы с сухостью кожи. Антиоксидантные свойства пробиотиков также могут быть полезны для борьбы с морщинами.

Многие актуальные пробиотические продукты, представленные в настоящее время на рынке, дают большие надежды. Однако важно помнить, что исследования находятся на ранней стадии, и в ходе новых исследований необходимо будет взвесить возможные побочные эффекты.

Контроль веса. Некоторые исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса, особенно в сочетании с регулярными физическими упражнениями. Однако необходимы дополнительные исследования. Также обратите внимание, что, хотя некоторые виды пробиотиков, по-видимому, приводят к снижению веса, другие могут привести к увеличению веса. Относитесь скептически к любым заявлениям о том, что пробиотики действуют как “средство для быстрой потери веса”. Лучше всего проконсультироваться со своим врачом о наилучшем плане снижения веса в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Стоит ли употреблять пробиотики вместе или после антибиотиков

Хотя антибиотики часто используются для лечения бактериальных инфекций, они могут уничтожать как вредные, так и полезные бактерии. Это может нарушить баланс микробиома вашего кишечника и привести к таким побочным эффектам, как диарея и тошнота. Некоторые эксперты считают, что прием пробиотиков после приема антибиотиков может восстановить этот баланс. Исследование по этому вопросу показало неоднозначные результаты.

Например, анализ, проведенный в 2021 году, показал, что определенные штаммы пробиотиков (лактобактерии и бифидобактерии) могут помочь предотвратить диарею, связанную с приемом антибиотиков (AAD), у некоторых взрослых. Однако другие исследования показали, что пробиотики не всегда могут быть полезны людям, принимающим антибиотики. Микробиом кишечника у всех людей разный, поэтому польза от них может быть не универсальной. На самом деле, прием пробиотиков потенциально может задержать нормализацию работы кишечника после приема антибиотиков.

Если вы решили использовать пробиотики вместе с антибиотиками, сначала примите антибиотики, а затем подождите от двух до шести часов, прежде чем принимать пробиотик. В противном случае антибиотики могут убить вновь появившиеся полезные бактерии. Если вы решите не принимать пробиотики, не бойтесь. Ваш организм, скорее всего, придет в норму сам по себе, если вы просто будете придерживаться здоровой диеты, богатой клетчаткой и антиоксидантами.

Влияние пробиотиков на психологическое здоровье

Поскольку ваш кишечник и мозг связаны, полезные бактерии, содержащиеся в пробиотиках, также могут благотворно влиять на ваше настроение и когнитивные функции.

Улучшилось настроение. Шестинедельное исследование показало, что пробиотики могут улучшать настроение. У участников уменьшились гнев, усталость и депрессивные настроения. Оказалось, что пробиотики также улучшают качество сна, что также может положительно влиять на настроение.

Облегчение депрессии и тревожности. Некоторые исследования даже указывают на то, что пробиотики потенциально могут оказывать некоторое терапевтическое воздействие на людей, страдающих от тревоги и депрессии. Как? Пробиотики обладают противовоспалительным действием, и как депрессия, так и тревожные расстройства могут быть в какой-то степени связаны с воспалением. Хотя результаты исследования кажутся многообещающими, необходимо присмотреться к ним повнимательнее.

Когнитивные функции. Некоторые исследования указывают на то, что пробиотики играют определенную роль в улучшении когнитивных функций. Например, если вы пожилой человек, возможно, что пробиотики могут способствовать большей гибкости ума и снижению уровня стресса. Недавние обзоры клинических испытаний показывают, что некоторые штаммы пробиотиков могут также замедлять прогрессирование умеренных когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.

Влияние на женское здоровье

Пробиотики могут быть особенно полезны при некоторых проблемах со здоровьем у женщин.

Аутоиммунные заболевания. Хотя аутоиммунные заболевания могут развиться у любого человека, женщины подвержены повышенному риску. К аутоиммунным заболеваниям относятся такие состояния, как ревматоидный артрит и синдром Шегрена. Несколько исследований показывают, что прием пробиотиков может уменьшить воспаление, потенциально оказывая терапевтическое воздействие на эти заболевания.

Беременность. Есть некоторые доказательства того, что прием пробиотиков во время беременности может улучшить обмен веществ, иммунитет и пищеварительную систему матери. Это также может принести пользу здоровью младенцев, например, уменьшить некоторые виды аллергии. Исследования показывают, что пробиотики безопасны как для матери, так и для развивающегося плода, но всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом.

Гестационный сахарный диабет (ГСД). Исследования также показывают, что добавки с пробиотиками во время беременности могут снижать уровень глюкозы в крови и воспаление. Это потенциально может помочь в лечении гестационного сахарного диабета (ГСД) - состояния, связанного с высоким уровнем сахара в крови, которое обычно возникает после 13 недель беременности.

В настоящее время существует все меньше доказательств использования пробиотиков для решения следующих проблем со здоровьем женщин:

Вагинальные инфекции. Возможно, вы знакомы с вагинальными дрожжевыми инфекциями, и кажется логичным, что прием пробиотиков может быть полезен для лечения или профилактики этого крайне неприятного состояния. Возможно, вы даже видели рекламу, рекламирующую использование пробиотиков для улучшения состояния влагалища. Хотя некоторые исследования показали многообещающие результаты, в настоящее время нет достаточных доказательств эффективности этого средства. В настоящее время единственными рекомендуемыми методами лечения являются антибиотики или противогрибковые препараты.

Рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей. Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) часто встречаются у женщин, особенно в возрасте от 18 до 24 лет. Для лечения этих инфекций врач, как правило, назначает антибиотики. Однако, если вы часто принимаете эти препараты, у вашего организма может развиться некоторая устойчивость к ним. Поэтому изучаются другие методы лечения, в том числе пробиотики. Некоторые исследования показали положительные результаты в отношении безопасности и эффективности, но пока недостаточно доказательств в поддержку использования пробиотиков при ИМП.

Чем опасны пробиотики

Стоит отметить, что существует множество штаммов пробиотиков (таких как бифидобактерии и лактобактерии), и не все они оказывают одинаковое воздействие на организм.

Несмотря на то, что пробиотики считаются безопасными для большинства людей, при приеме их следует учитывать некоторые риски. Недоношенные дети, люди с заболеваниями и ослабленной иммунной системой также могут подвергаться риску побочных эффектов.

Дискомфорт при пищеварении. Вздутие живота и газы являются наиболее частыми побочными эффектами, но, как правило, носят временный характер.

Головные боли. Некоторые источники пробиотиков также содержат амины, соединения, которые могут вызывать головные боли или мигрень у некоторых людей.

Инфекция. В редких случаях пробиотики могут увеличить риск заражения у определенных людей, например у людей с ослабленной иммунной системой.

Аллергия. Возможно, что при приеме пробиотиков у вас может возникнуть аллергическая реакция. В некоторых случаях аллергические реакции могут быть вызваны добавлением таких ингредиентов, как коровье молоко.

Продукты содержащие пробиотики

Вы можете увеличить количество полезных бактерий в своем рационе, употребляя ферментированные продукты. Особенно полезны ферментированные продукты, которые являются органическими и содержат “живые и активные культуры”. Эти продукты, естественно, содержат пробиотические бактерии или дрожжи, и существует широкий выбор.

Не всем нравятся вкус и запах ферментированных продуктов, но есть простые способы использовать их в своих любимых рецептах. Проявите творческий подход и попробуйте добавлять некоторые из них в свои любимые блюда.

Йогурт можно употреблять как обычный, так и добавлять в свои любимые хлопья на завтрак или протеиновый коктейль. Вы также можете добавлять в него ягоды, мюсли, семена льна или другие начинки.

Творог - это еще один вариант быстрого перекуса или дополнения к рецептам, таким как омлеты, миски для завтрака, вафли или лазанья.

Пахту можно использовать для заправки салатов, а также для приготовления печенья, кексов, блинчиков или выпечки. Некоторые люди добавляют пахту в свиные отбивные, гребешки или жареную курицу.

Кефир - это кисломолочный напиток с острым вкусом, и вы можете добавлять его в коктейли, если хотите.

Чайный гриб - это ферментированный напиток, который готовится из чая, сахара, бактерий и дрожжей.

Мисо - это разновидность ферментированной сои, которую часто готовят в виде супа. Лучше всего добавлять мисо-пасту в конце приготовления, чтобы содержащиеся в ней живые культуры не перегрелись и не разрушились.

Кимчи - традиционное корейское блюдо, которое готовится из ферментированных овощей, обычно капусты или редиса. Попробуйте добавлять его в тако или сэндвичи.

Квашеную капусту готовят из белокочанной капусты и часто используют в качестве начинки для хот-догов.

К другим овощам, содержащим пробиотики, относятся ферментированный редис, репа и огурцы. Вы также можете попробовать ферментировать овощи самостоятельно, поместив их в контейнеры, которые ограничивают контакт с кислородом.

Темпе является альтернативой мясу из соевых бобов и обладает сильным ореховым вкусом, который хорошо сочетается с супами и соусами. Однако его нельзя употреблять в сыром виде, так как многие его активные компоненты разрушаются во время приготовления. Тем не менее, это хороший источник пробиотиков и клетчатки.

Имейте в виду, что ферментированные продукты следует вводить в свой рацион постепенно, так как они могут вызвать повышенное газообразование, вздутие живота или другие симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта.

Биологические добивки

Для некоторых людей прием пробиотических добавок может стать привлекательной альтернативой употреблению ферментированных продуктов. Однако пищевые добавки, продаваемые без рецепта, не требуют одобрения FDA.

Если у вас дисбаланс или недостаток полезных бактерий в пищеварительном тракте, врач, диетолог или другой медицинский работник может порекомендовать специальные пробиотические добавки для восстановления надлежащего баланса. Тем не менее, чтобы получить максимальную пользу для здоровья, часто лучше получать эти питательные вещества из пищи, а не из пробиотических добавок.

Возможно, пробиотики и не являются “серебряной палочкой-выручалочкой”, как их иногда называют, но продолжающиеся исследования могут еще больше прояснить их пользу для вашего здоровья в целом. А пока вы можете позаботиться о своем разуме и теле, придерживаясь сбалансированной и питательной диеты.

Чем же все таки отличаются пробиотики от пребиотиков

Они могут показаться похожими, но пробиотики и пребиотические добавки - это не одно и то же. Они по-разному влияют на поддержание вашего здоровья. Пребиотики - это неперевариваемые соединения клетчатки, которыми питаются пробиотики. Пребиотические продукты, такие как цельные зерна и соевые бобы, позволяют пробиотикам расти и процветать, тем самым способствуя здоровому микробиому.

Продукты с хорошим содержанием пребиотиков:

Овсянка

Бананы

Черника

Лук

Чеснок

Шпинат

Лен

Семена чиа

Темпе