Плохие и хорошие жиры

Плохие и хорошие жиры


Responsive image

Считаете, что все жирное вредно для вас? Вот все, что вам нужно знать о пищевых жирах, в том числе о том, как выбрать полезные жиры, а не вредные, и о пользе омега-3.

Обзор подготовлен Аннет Снайдер, MS, RD, CSOWM, сертифицированным диетологом в Top Nutrition Coaching, которая работает с клиентами, нуждающимися в помощи в связи с хроническими диетами, проблемами с кишечником, здоровьем сердца, диабетом и преддиабетом, а также менопаузой

 Все самое интересное про пищевые жиры

Жир - это один из видов питательных веществ, и точно так же, как белки и углеводы, ваш организм нуждается в некотором количестве жира для получения энергии, усвоения витаминов и защиты здоровья вашего сердца и мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жиров увеличивает талию на несколько сантиметров, повышает уровень холестерина и вызывает множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

Плохие” жиры, такие как искусственные транс—жиры и насыщенные жиры, виноваты в тех вредных для здоровья вещах, в которых обвиняют все жиры - в увеличении веса, закупорке артерий, повышенном риске некоторых заболеваний и так далее. Но “полезные” жиры, такие как ненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, оказывают противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться в тонусе, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Понимая разницу между полезными и вредными жирами и понимая, как включить в свой рацион больше полезных жиров, вы сможете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить уровень энергии и даже подтянуть талию.

Уровень холестерина в крови и пищевые жиры

Пищевые жиры играют важную роль в повышении уровня холестерина в крови. Холестерин - это жирное вещество, похожее на воск, которое необходимо организму для нормального функционирования. Сам по себе холестерин не является вредным веществом. Но если его употреблять в больших количествах, это может негативно сказаться на вашем здоровье. Как и в случае с пищевыми жирами, существуют полезные и вредные виды холестерина.

Холестерин ЛПВП - это “хороший” вид холестерина, который содержится в вашей крови.

Холестерин ЛПНП - это “плохой” холестерин, особенно в больших количествах.

Главное - поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.

И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупоривать артерии, а низкий уровень холестерина ЛПВП может быть признаком повышенного сердечно-сосудистого риска.

На уровень холестерина в крови может оказывать наибольшее влияние не количество потребляемого вами холестерина, а тип потребляемых вами жиров. Поэтому, помимо подсчета уровня холестерина, важно сосредоточиться на замене вредных жиров полезными.

Разница между полезными и неполезными жирами

Поскольку жиры являются важной частью здорового питания, вместо того чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, гораздо важнее сосредоточиться на потреблении большего количества полезных “хороших” жиров и ограничении употребления вредных “плохих” жиров.

Полезные жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры известны как “полезные жиры”, потому что они полезны для вашего сердца, снижают уровень холестерина и общее состояние здоровья. Эти жиры могут помочь:

Снижают риск сердечных заболеваний и инсульта.

Снижайте уровень плохого холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Предотвратите нарушение сердечного ритма, так как высокий уровень холестерина может изменить работу клеток сердца.

Снижают уровень триглицеридов, связанных с сердечными заболеваниями, и борются с воспалением.

Косвенно снижают кровяное давление, предотвращая образование бляшек в кровеносных сосудах.

Предотвращают атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

Добавление большего количества этих полезных жиров в ваш рацион также может помочь вам чувствовать себя более сытыми после еды, уменьшая чувство голода и, таким образом, способствуя снижению веса.

Мононенасыщенные жиры – хорошие источники включают:

Оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное масла.

Авокадо

Оливки.

Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, пекан, кешью).

Арахисовое масло.

Полиненасыщенные жиры – хорошие источники включают:

Семечки подсолнечника, кунжута и тыквы.

Льняное семя.

Грецкие орехи.

Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир.

Соевое и сафлоровое масло.

Соевое молоко.

Тофу

Вредные жиры

Транс-жиры. Небольшое количество натуральных транс-жиров можно найти в мясе и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные транс-жиры. Это худший тип жиров, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП. Искусственные транс-жиры также могут вызывать воспаление, которое связано с болезнями сердца, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует резистентности к инсулину, что является ранним признаком развития диабета 2 типа.

В США Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) фактически объявило вне закона использование искусственных транс-жиров в коммерческих продуктах питания, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира отказаться от использования транс-жиров к 2023 году. Однако продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с “нулевым содержанием транс-жиров”, даже если они содержат до 0,5 грамма транс-жиров на порцию, все равно важно внимательно читать этикетки на продуктах. Ищите ингредиенты, которые называются “частично гидрогенизированными маслами”. Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что ни одно количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

Транс–жиры - основные источники включают:

Промышленная выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы.

Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновки, чипсы).

Добавьте маргарин, растительное масло для шортенинга.

Жареные блюда (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке).

Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявлено как “не содержащее транс-жиров”.

Насыщенные жиры. Хотя они и не так вредны, как транс-жиры, насыщенные жиры могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а их избыток может негативно сказаться на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Насыщенные жиры также могут увеличивать уровень триглицеридов в крови, что может быть вредно для артерий. Хотя нет необходимости полностью исключать насыщенные жиры из своего рациона, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить их количество до 10% от ежедневной нормы калорий. Для большинства взрослых это примерно 10-15 граммов в день, что эквивалентно одной-двум столовым ложкам сливочного масла.

Насыщенные жиры – основные источники включают:

Красное мясо (говядина, баранина, свинина).

Куриная шкурка.

Цельномолочные продукты (молоко, сливки, сыр).

Сливочное масло

Мороженое.

Сало.

Тропические масла, такие как пальмовое.

Насыщенные жиры - вред и польза

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Однако недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, и пришли к выводу, что некоторые люди, которые едят много насыщенных жиров, не чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем те, кто ест меньше.

Итак, означает ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько вы хотите?

Как и в случае с любыми исследованиями, важно помнить, что такие факторы, как возраст, вес, окружающая среда, лекарства и генетика, также играют определенную роль, поэтому применение этих результатов к каждому человеку может быть проблематичным.

Эти исследования показывают, что, сокращая потребление насыщенных жиров в своем рационе, важно заменять их правильными продуктами. Например, замена животных жиров на растительные масла, например, замена сливочного масла на оливковое, может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболеваний. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак рогаликом или выпечкой — не принесет такой же пользы. Это связано с тем, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может оказать аналогичное негативное влияние на уровень холестерина в крови, риск сердечных заболеваний и вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров все же может помочь улучшить ваше здоровье — при условии, что вы будете заменять их полезными жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не отказывайтесь от жиров, употребляйте полезные жиры.

Полезные жиры: популярность омега-3

Омега-3 жирные кислоты - это разновидность полиненасыщенных жиров, которые особенно полезны для вашего здоровья. Существуют различные виды омега-3: ЭПК и ДГК содержатся в рыбе и водорослях и обладают наибольшей пользой для здоровья, в то время как АЛК поступает из растений и является менее эффективной формой омега-3, хотя организм преобразует АЛК в ЭПК и ДГК с низкой скоростью.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, может помочь:

Предотвращают и уменьшают симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.

Защищает от потери памяти и слабоумия.

Снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.

Облегчает артрит, боли в суставах и воспалительные заболевания кожи.

Поддерживайте здоровую беременность.

Борется с усталостью, обостряется память и поднимается настроение.

Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)

Анчоусы

Сельдь

Лосось

Скумбрия

Сардины

Форель

Тунец

Моллюски

Устрицы

Палтус

Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием АЛК)

Водоросли, такие как морская капуста (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)

Яйца (небольшое количество ДГК)

Семена льна и льняное масло

Семена чиа

Рапсовое и соевое масло

Грецкие орехи

Майонез

Эдамамэ

Фасоль (обжаренная, с почками и т.д.)

Брюссельская капуста

Капуста

Шпинат

Рекомендации по употреблению омега-3

Американская ассоциация кардиологов рекомендует, чтобы люди с задокументированными заболеваниями сердца получали около 1 грамма ЭПК и ДГК в день. Остальным людям AHA рекомендует съедать не менее двух порций рыбы весом 3,5 унции (100 г) в неделю.

Жирная рыба, такая как лосось, макрель, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, богата омега-3 жирными кислотами.

Если вы не употребляете рыбу, возможно, вам захочется принимать добавки с омега-3, которые продаются без рецепта. Но убедитесь, что количество DHA и AHA на обратной стороне упаковки соответствует указанному на лицевой стороне.

Старайтесь также включать в свой рацион разнообразные масла, орехи, семечки и овощи, богатые АЛК.

Как быть с содержанием ртути в рыбе

Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, в том числе токсичный металл ртуть. Концентрация загрязняющих веществ возрастает в более крупной рыбе, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыб, морских водорослей и королевской макрели.

Большинство взрослых могут спокойно съесть 12 унций. (три 4 унции. или 114 г порций) приготовленных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, такую как креветки, консервированный тунец, лосось или минтай. Вы также можете обезопасить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

Пищевые добавки омега-3

Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество пищевых добавок, содержащих омега-3 и рыбий жир. Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и содержит очень мало других загрязняющих веществ.

Одна капсула в день обычно содержит от 200 до 400 мг ЭПК плюс ДГК, и этого должно быть достаточно большинству людей.

Если вам необходимо существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать вам рыбий жир, который содержит около 900 мг ЭПК и ДГК в одной капсуле.

Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для тех, кто получает АЛК из пищевых источников, обратите внимание на капсулы, содержащие ДГК и ЭПК, добытые из водорослей, которые являются основным источником омега-3 для рыбы.

Как принимать пищевые добавки

Некоторым людям бывает трудно глотать капсулы с рыбьим жиром, и они могут оставить рыбный привкус. Перед употреблением лучше подержать капсулы в морозилке или поискать капсулы без запаха или отрыжки.

Выбор полезных масел

Растительные масла могут снижать уровень ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов и повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

По возможности используйте натуральные, не гидрированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное.

При использовании оливкового масла выбирайте масло первого отжима, которое может принести дополнительную пользу для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.

Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима первого отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.

Тропических масла, такие как пальмовое?

Пищевая промышленность любит расхваливать преимущества тропических масел, таких как пальмовое, в то время как диетические рекомендации отвергают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров. Итак, кто же прав?

Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать уровень “плохого” холестерина ЛПНП, но также повышать уровень “хорошего” холестерина ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечно-сосудистых заболеваний пока точно не известно.

На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла полезны для сердца.

Если вам время от времени захочется съесть что—нибудь, содержащее пальмовое масло, попробуйте это как лакомство - это лучше, чем есть что-то с транс-жирами, которые часто заменяют эти тропические масла.

Как правильно добавлять полезные жиры в свой рацион

Вместо того чтобы зацикливаться на подсчете граммов жира, придерживайтесь диеты, богатой разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобовыми, употребляйте две или более порций жирной рыбы в неделю, умеренное количество молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и лишь изредка жареные или полуфабрикатные блюда.

Это может означать замену жареной курицы курицей-гриль, замену красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или фасоль, или использование оливкового масла вместо сливочного. Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество полезных жиров в вашем рационе и ограничить количество вредных.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, заменив часть красного мяса, которое вы едите, бобами, орехами, домашней птицей и рыбой, а также перейдя с цельного молока на молочные продукты с низким содержанием жира. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

Ешьте омега-3 жиры каждый день. Употребляйте в пищу различные виды рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, рапсовое масло и соевое масло.

Готовьте на оливковом масле. Для приготовления на плите используйте оливковое масло, а не сливочное масло, маргарин или свиное сало. Для выпечки используйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо. Добавляйте его в бутерброды, салаты или готовьте гуакамоле. Помимо того, что авокадо содержит полезные для сердца и мозга жиры, оно очень сытное блюдо.

Достаньте орехи. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы, а также готовить собственные десерты с орехами, семечками и сухофруктами.

Перекусывайте оливками. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийным блюдом. Попробуйте их в чистом виде или приготовьте тапенад для макания.

Заправляйте салат самостоятельно. В коммерческих заправках для салатов часто содержится много вредных жиров или сахара. Приготовьте свои собственные полезные заправки, используя оливковое, льняное или кунжутное масла.


Отзывы