Виды физических упражнений для укрепления здоровья
Максимально эффективные упражнения
Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько, регулярные физические упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы могли бы придерживаться. Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно получаете желаемые результаты — будь то подтяжка талии, улучшение сна, настроения и энергии или облегчение симптомов стресса, тревоги или депрессии.
Какую бы пользу вы ни хотели получить от фитнес—плана и каков бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки, главное — сочетать различные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать в себя сочетание трех элементов: кардио (или аэробные) тренировки, силовые тренировки и упражнения на гибкость и равновесие. Это не только принесет максимальную пользу здоровью, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.
Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или скачать фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не обязательно должна быть такой сложной или дорогостоящей. Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и воспользоваться всеми преимуществами регулярных физических упражнений для здоровья и снижения веса.
Как часто заниматься спортом
Важно помнить, что, занимаясь физическими упражнениями, всегда лучше что-то делать, чем ничего. Просто меньше сидите и больше двигаясь в течение дня, вы можете ощутить пользу для здоровья. Однако для получения существенной пользы для здоровья рекомендуется стремиться к таким показателям:
Занимайтесь спортом средней интенсивности не менее 150 минут (2,5 часа) в неделю. Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, разделенных на 10-минутные перерывы, если так проще.
Не менее 75 минут интенсивных физических упражнений в неделю принесут те же результаты, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам заниматься интенсивнее. Это означает, например, 15-минутный бег вместо 30-минутной быстрой ходьбы.
Вы можете сочетать упражнения как средней, так и высокой интенсивности, помня общее эмпирическое правило, согласно которому 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте занятий высокой интенсивностью.
Об этом всегда стоит помнить
Включайте занятия по укреплению мышц по крайней мере два раза в неделю в свои еженедельные планы.
Для того чтобы похудеть
Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, занимаясь спортом в течение 300 минут или более с умеренной интенсивностью (или 150 минут или более интенсивных упражнений) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для снижения веса.
Некуда спешить
Если вы никогда раньше не занимались спортом или долгое время вели сидячий образ жизни, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень физической активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю, начните с 5 или 10 минут и постепенно наращивайте темп.
Заниматься каждый день или два дня в неделю
Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые втискивают все свои физические нагрузки в одно-два занятия в выходные, получают почти столько же пользы для здоровья, сколько и те, кто тренируется чаще. Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск получения травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение всей недели.
Интенсивность в упражнениях
Низкая, умеренная или высокая интенсивность упражнений во многом зависит от вашего уровня физической подготовки. Например, быстрая пробежка может быть низкой интенсивности для опытного спортсмена, но высокой для того, кто никогда раньше не занимался спортом.
Примеры видов интенсивности
Низкая интенсивность
Как вы себя чувствуете: Дышится легко, вы разогреваетесь, но еще не потеете. Можете легко говорить полными предложениями или даже петь.
Занятия включают в себя:
обычная ходьба
растяжка
тай-чи
Средняя интенсивность
Как вы себя чувствуете: вы тренируетесь, дыхание учащается и вы начинаете больше потеть. Вы все еще можете говорить полными предложениями, но не можете петь.
Занятия включают в себя:
быстрая ходьба
водная аэробика
езда на велосипеде по ровной местности
парный теннис
пешие прогулки
силовые тренировки
катание на скейтборде
роликовых коньках
волейбол
Высокая интенсивность
Как вы себя чувствуете: вы интенсивно тренируетесь, тяжело дышите, сильно потеете и у вас перехватывает дыхание, чтобы говорить полными предложениями.
Виды активного отдыха включают в себя:
бег трусцой или на большой скорости
плавание
быструю езду на велосипеде или езда по холмам
одиночный теннис
футбол
прыжки со скакалкой
аэробику
боевые искусства
гимнастику
круговые тренировки.
Меняйте интенсивность для достижения более быстрых результатов
Можно с уверенностью сказать, что конечная цель большинства людей, занимающихся спортом - улучшить физическую форму, тратя при этом меньше времени на тренировки. Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, “интервальные тренировки” — всплески активности высокой интенсивности, чередующиеся с нагрузками меньшей интенсивности, - на самом деле могут принести хорошие результаты.
Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в темпе средней интенсивности попробуйте интервальную тренировку продолжительностью 20 минут. Пройдитесь в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем пробежитесь трусцой в быстром темпе в течение одной минуты, затем вернитесь к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее. Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжиманиями.
Такое чередование интенсивности не только улучшает работу сердечно-сосудистой системы, но и может помочь вам лучше провести тренировку за более короткий промежуток времени. И если ваш врач разрешит вам безопасно заниматься таким образом, это также поможет вам снизить кровяное давление, сбросить вес (особенно в области талии) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут стать отличным способом разнообразить ваши тренировки и по-новому воздействовать на мышцы.
Кардиотренировка
Что это такое: Кардиотренировки или аэробные упражнения - это упражнения на выносливость, при которых крупные группы мышц задействуются в ритмичных движениях в течение длительного периода времени. Кардиотренировки ускоряют работу сердца, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете испытывать небольшую одышку. Кардиотренировки включают в себя:
Быструю ходьбу
Бег
Занятия аэробикой
Подъем по лестнице
Баскетбол
Теннис
Пеший туризм
Езду на велосипеде
Греблю
Футбол
Танцы
Тренировку на эллиптическом тренажере
Почему это полезно для вас: Независимо от вашего возраста, кардиотренировки могут помочь увеличить объем легких, укрепить сердце и мышцы, а также повысить выносливость. Кардиотренировки также могут:
Помочь контролировать вес, сжигая калории и регулируя аппетит.
Снизить кровяное давление и уровень сахара в крови.
Снизить риск падений у пожилых людей.
Улучшить память и мышление; даже помогают предотвратить снижение умственного развития и справиться с симптомами болезни Альцгеймера.
Уменьшить боль в суставах и скованность движений.
Снять напряжение, поднять вам настроение, а также вы будете лучше спать по ночам.
Ходьба: простое введение в кардиотренировки
Быстрая ходьба всего по 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной недельной цели - 2,5 часа упражнений умеренной интенсивности — и в процессе снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной обуви, вам не нужно никакого специального оборудования, и это можно сделать практически в любом месте. Вам просто нужно принять решение встать и пойти.
Найдите креативные способы включить быструю прогулку в свой ежедневный график. Оставьте машину и сходите, например, в продуктовый магазин, или прогуляйтесь в обеденный перерыв, или прогуляйтесь, разговаривая по телефону.
Прогуляйтесь, чтобы прочистить мозги. Используйте это время для того, чтобы отвлечься от стрессов повседневной жизни и провести немного драгоценного времени наедине с собой. Свежий воздух и время для размышлений могут сотворить чудеса с вашим настроением.
Или сделайте это общественным мероприятием и прогуляйтесь с другими людьми. Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе погулять с вами. Прогулка может стать прекрасной возможностью познакомиться со старым другом или укрепить отношения с новым.
Наслаждайтесь отдыхом на природе. Прогулки в парках, на пляжах, по пешеходным тропам или берегам рек могут повысить настроение, которое вы испытываете от физических упражнений. Пребывание на природе способствует выработке эндорфинов - химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие, которые улучшают настроение и снимают стресс.
Прогуляйтесь по торговому центру или потренируйтесь на беговой дорожке. В плохую погоду вы можете прогуляться по торговому центру, разглядывая витрины, или позаниматься на беговой дорожке в тренажерном зале или оздоровительном клубе, а также посмотреть любимое телешоу или подкаст.
Выгуляйте собаку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак в приюте для животных или группе спасения. Вы не только поможете себе, но и поможете социализировать и тренировать собак, что сделает их более приспособленными к жизни.
Осознанная ходьба
Добавление элемента осознанности к прогулке может помочь избавиться от потока беспокойств и негативных мыслей, которые возникают у многих из нас, когда мы испытываем стресс, тревогу или депрессию. Вместо того чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях своего тела во время движения. Обратите внимание, например, на ощущение того, как ваши ноги касаются земли, или на ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или на ритм вашего дыхания.
Силовая тренировка
Силовые тренировки, которые иногда называют силовыми упражнениями с отягощением, укрепляют мышцы с помощью повторяющихся движений, используя свободные веса, силовые тренажеры, эластичные ленты или вес вашего собственного тела. Силовые тренировки - это силовые упражнения, выполняемые на более высокой скорости для увеличения силы и времени реакции.
Примеры силовых упражнений включают в себя:
Отжимания и подтягивания, используя вес собственного тела в качестве сопротивления.
Приседания, сгибания или жим плечами с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубочек, или даже банок с продуктами или других тяжелых предметов домашнего обихода.
Становая тяга или жим лежа с использованием штанги.
Тренируйтесь с силовыми тренажерами в тренажерном зале или фитнес-центре.
Почему это полезно для вас: Силовые тренировки укрепляют и тонизируют мышцы, а также увеличивают сухую мышечную массу. Помимо улучшения внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки с отягощениями также могут:
Помочь контролировать свой вес, более эффективно сжигая калории и уменьшая жировые отложения, особенно в области талии.
Придадут уверенности, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, поднятие детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
Помочь вам оставаться активными и независимыми с возрастом.
Предотвратить потерю костной массы.
Помочь избежать несчастных случаев и падений, улучшив скорость и время реакции.
Стимулировать выработку эндорфинов, которые улучшают настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
Улучшить свою гибкость, равновесие и подвижность.
Что можно и чего нельзя делать в силовых тренировках
Вам не нужно каждый день часами поднимать тяжести, чтобы насладиться преимуществами силовых тренировок. Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — продолжительностью от 20 до 30 минут два раза в неделю достаточно для достижения результатов и поддержания вашей силы в тонусе.
Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогостоящее оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки практически всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, так что вам не нужно приостанавливать занятия фитнесом во время путешествия или отпуска. Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя вес собственного тела в качестве сопротивления.
Всегда разминайтесь перед силовой тренировкой и расслабляйтесь после нее, чтобы снизить риск получения травмы.
Если вы новичок в этом виде упражнений, важно освоить правильную технику, чтобы избежать травм. Во многих общественных заведениях вы можете найти бесплатные занятия фитнесом. Также могут помочь приложения и онлайн-видеоуроки, а также упражнения перед зеркалом, которые помогут вам поддерживать правильную форму во время тренировки.
Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня отягощения, большинство людей выигрывают от снижения мышечной усталости после 10-15 повторений упражнения. Хотя вы можете выполнять до 3 подходов в каждом упражнении, один подход — отличное начало, и он может быть не менее полезным.
По мере того как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова тренировать свои мышцы, добавляя вес или используя бандаж с большим сопротивлением.
Старайтесь делать перерывы в 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать им возможность восстановиться. Вы можете выполнять кардиотренировки в перерывах между силовыми упражнениями для всего тела или в один день тренировать мышцы верхней части тела, а на следующий - мышцы нижней части тела.
Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу “нет боли - нет выигрыша”. Силовые тренировки никогда не должны причинять боли!
Важность основных силовых упражнений
Многие из нас сравнивают тренировку мышц пресса с бесконечными приседаниями и недостижимыми образами пресса, как у стиральной доски. Но ваш пресс - это гораздо больше, чем просто мышцы живота. Ваша сердцевина простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.
Сильный мышечный корсет поможет вам поддерживать правильную осанку и выполнять множество различных ежедневных движений, которые включают в себя скручивания, наклоны и повороты тела. Когда у вас сильный мышечный корсет, вам становится легче выполнять все - от подъема со стула до переноски тяжелых продуктов или поиска книги на верхней полке.
Укрепление ваших мышц также:
Помогают облегчить и предотвратить боли в пояснице.
Повышают работоспособность во многих видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
Помогают предотвратить падения с возрастом.
Повышают выносливость.
Снижают риск получения травм.
Помимо упражнений на пресс, упражнения, которые особенно хорошо воздействуют на вашу физическую форму, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или греблю на каноэ, катание на роликовых коньках, серфинг или паддлбординг стоя, использование хула-хупа или выполнение, пожалуй, самого популярного основного упражнения - планки.
Гибкость и сбалансированность
Гибкость - это способность суставов вашего тела свободно перемещаться во всем диапазоне движений. Равновесие обеспечивает стабильность, независимо от того, стоите ли вы неподвижно или двигаетесь по кругу.
Хорошие упражнения на гибкость включают в себя:
Неподвижные растяжки и растяжки, связанные с движением.
Йога.
Пилатес.
Если вы уже ведете активный образ жизни, то, скорее всего, в данный момент занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, такими как ходьба, пеший туризм, езда на велосипеде, гольф, теннис или силовые тренировки (особенно силовые тренировки с опорой). Однако с возрастом равновесие обычно ухудшается, поэтому, если вы пожилой человек и хотите специально улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:
Йога, пилатес или тай-чи.
Такие упражнения, как стояние на одной ноге, ходьба задом наперед или использование качающейся доски.
Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.
Почему это полезно для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при ежедневных физических нагрузках, таких как потягивание, оглядывание во время вождения и наклоны, чтобы завязать шнурки на ботинках. Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:
Сохранить эластичность мышц и суставов и снизить риск травм.
Предотвратить боли в спине.
Улучшить свои спортивные результаты.
Предотвратить нарушения равновесия.
Улучшить кровообращение.
Снять напряжение и стресс, способствовать расслаблению.
Упражнения на поддержание равновесия могут помочь улучшить вашу осанку и снизить риск падения с возрастом.
Мышцы необходимо разогревать
Эксперты по фитнесу не советуют делать растяжку перед тренировкой, когда мышцы еще не разогрелись. Лучше делайте растяжку только после того, как мышцы разогрелись, или после тренировки, в рамках процедуры восстановления сил.
Улучшение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тайцзи
Такие упражнения, как йога, пилатес и тай-чи, не только способствуют медитации и расслаблению, но и улучшают гибкость и равновесие. Несмотря на различия между ними, каждая из них предлагает множество вариантов как для начинающих, так и для опытных практиков.
Йога. Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь развить гибкость и равновесие, а также силу и выносливость. В дополнение к популярным видам йоги, существуют занятия йогой, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство занятий йогой начинаются с серии поз для разогрева тела и заканчиваются упражнениями на расслабление.
Найдите тот вид йоги, который подходит именно вам
Нежная йога или Сатьянанда
Фокусируется на медленных растяжках, гибкости, глубоком дыхании.
Лучше всего подходит для начинающих, для снятия стресса.
Не для тех, кто ищет энергичную тренировку.
Хатха йога
Достаточно щадящий. Включает в себя растяжку, работу с дыханием.
Лучше всего подходит для начинающих, пожилых людей, снятия стресса.
Не подходит для аэробных тренировок, сжигающих калории.
Айенгар йога
Фокусируется на точном выравнивании тела и улучшении баланса. Использует блоки и ремни для более длительного сохранения позы.
Лучше всего подходит для тех, кто ищет больше пользы для фитнеса, а также для глубокого расслабления.
Не подходит для тех, кто занимается более интенсивно, но не для тренировки всего тела.
Кундалини йога
Быстро меняющийся набор поз с акцентом на различные способы дыхания, повторение мантры и медитацию.
Лучше всего подходит для тех, кто совмещает хорошую тренировку с духовностью.
Не для тех, кто испытывает дискомфорт от повторения мантры или духовного аспекта.
Горячая йога (Бикрам или Мишка)
Занятия проводятся в отапливаемых помещениях (температура более 100 градусов по Фаренгейту). Особое внимание уделяется выносливости и очищению организма.
Лучше всего подходит для интенсивных тренировок с потением для людей с более высоким уровнем физической подготовки.
Не предназначен для людей с высоким кровяным давлением, заболеваниями сердца или тех, кто может негативно реагировать на жару.
Силовая йога или Аштанга
Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости.
Лучше всего подходит для интенсивных тренировок, улучшения физической формы и снижения веса.
Не подходит для расслабления и созерцания.
Пилатес. Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии упражнений с низкой отдачей, хотя чаще всего он включает в себя использование силовых тренажеров. Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые развивают осанку, равновесие, гибкость и мышечную силу. Большинство упражнений могут быть адаптированы в соответствии с вашей силой и уровнем физической подготовки.
Тай-чи. Тай-чи, основанное на серии медленных, точных движений тела, которые плавно переходят из одной позы в другую, является очень эффективным упражнением для поддержания равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасные и щадящие упражнения. Перенося вес тела с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, голени и кисти, тай-чи варьирует нагрузку на различные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая равновесие и координацию. А сосредоточивая свой ум на своих движениях и дыхании, вы удерживаете свое внимание на настоящем, что очищает разум и приводит к расслабленному состоянию.
Изучение йоги, пилатеса или тайцзи
Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, по учебнику, видео или приложению, лучший и безопасный способ - это учиться у компетентного инструктора.
Ищите занятия в местных тренажерных залах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают бесплатное первое занятие, чтобы вы могли попробовать. Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
Поговорите с инструктором. Многие из них смогут предложить измененные позы или программы для начинающих или тех, у кого есть особые проблемы со здоровьем.
Ищите обстановку с низким уровнем нагрузки, в которой вы сможете заниматься в своем собственном темпе. Не выходите за рамки того, что кажется вам комфортным, и всегда меняйте позу или упражнение при первых признаках боли. Хороший преподаватель может показать вам альтернативные позы, которые являются слишком сложными для вашего здоровья или уровня физической подготовки.
Безопасное начало работы
Соблюдение регулярного, сбалансированного графика тренировок - это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это безопасно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблемы со здоровьем или травмы, которых можно избежать.
Прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас уже было какое-либо заболевание.
Разогреть. Слегка разогрейтесь с помощью динамических растяжек — активных движений, которые разогревают и разминают мышцы, которые вы будете использовать, таких как удары ногами, выпады при ходьбе или взмахи руками, — а также с помощью более медленной и легкой версии предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогревайтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.
Остывать. После тренировки важно отдохнуть несколько минут и дать своему сердечному ритму восстановиться до нормального уровня. Например, после пробежки совершите легкую пробежку трусцой или пройдитесь пешком, а после силовой тренировки сделайте несколько легких растяжек.
Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваш организм действительно работает лучше, когда он должным образом увлажнен. А недостаточное количество воды во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, может быть опасным.
Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь добиться успеха через боль. Это верный путь к травмам.
Как можно больше времени находитесь в вертикальном положении
Длительное сидение связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение жировых отложений и повышенный риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Независимо от того, проводите ли вы слишком много времени каждый день, сидя за письменным столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.
Стойте, разговаривая по телефону.
На работе попробуйте использовать специальный стол или стоять, разговаривая с коллегами.
Регулярно вставайте из-за стола и слегка потягивайтесь.
При просмотре телевизора походите на месте во время рекламных пауз или во время загрузки следующего эпизода вашего любимого шоу.
Занимайтесь теми упражнениями которые подходят именно вам
Гораздо больше шансов, что вы будете придерживаться программы упражнений, которая доставляет удовольствие и приносит пользу. Никакая сила воли не заставит вас продолжать тренировки, которые вы ненавидите. Подробнее о том, как сделать физические упражнения приятными и сохранить мотивацию, читайте в статье "Как начать заниматься спортом и придерживаться его".